Expérience personnelle
Il est généralement admis que l'exercice principal pour développer les muscles de la poitrine est le développé couché avec une barre ! Pour moi, c'est un peu différent. Pourquoi ?
En commençant dans le sport, comme beaucoup d'autres, j'utilisais le développé couché avec une barre comme exercice principal pour travailler ce groupe musculaire. Les premiers 100 kg étaient très difficiles pour moi.
Je mettais volontairement une charge trop lourde et essayais de faire au moins une répétition. Ce n'est évidemment pas la meilleure approche, mais en tant que débutant, je n'en avais pas une conscience claire. Le chiffre magique de 100 était dans ma tête.
Étonnamment, cette méthode m'a permis d'atteindre rapidement l'objectif que je m'étais fixé et de réaliser le niveau souhaité à ce moment-là. J'étais alors très surpris de voir que les charges dans cet exercice augmentaient rapidement.
Quelque temps plus tard, j'ai réussi à atteindre un niveau de 170 kg au développé couché pour 2 répétitions. C'était impressionnant, mais j'ai dû constater que mes muscles pectoraux progressaient très peu en volume par eux-mêmes.
"Soulever" des charges lourdes ne suffit pas, il faut le faire avec une technique qui favorise au mieux l'hypertrophie musculaire, à moins bien sûr que l'objectif de l'entraînement soit les performances en force.
J'ai simplement appris à soulever de lourdes charges. Oui, à l'époque, c'était une charge lourde pour moi, étant donné que je ne visais pas les performances en force. Il était clair que je maîtrisais simplement la technique de déplacement de la charge de point A à point B, mais l'implication des muscles de la poitrine était insuffisante pour suivre une quelconque progression dans cette partie du corps.
J'ai commencé à chercher des solutions alternatives. Pendant un certain temps, l'un de ces choix a été le développé couché avec des haltères. Cependant, j'ai ensuite effectué quelques modifications pour l'adapter à mes besoins et voici ce que j'ai obtenu. Voyez ci-dessous.
1. Exercice pour les muscles de la poitrine avec des haltères
Cet exercice ressemble beaucoup à l'écartement des haltères couché. Je le fais sur une amplitude réduite et j'utilise des poids assez lourds.
Pour être plus précis, dans la phase négative, j'essaie de descendre les haltères aussi bas que possible, tandis qu'en haut, je ne les soulève pas complètement !
J'aime beaucoup cette variante, mais parfois je fais aussi des mouvements complets jusqu'à ce que les haltères se touchent! Parfois, j'utilise des poids plus légers et effectue des répétitions forcées.
Vous pouvez voir plus clairement ma façon d'exécuter l'exercice dans la vidéo que j'ai ajoutée en haut de cette publication.
Ma poitrine a toujours été un point faible, mais grâce à cet exercice, j'ai réussi à sortir de ma stagnation et à m'améliorer lentement mais sûrement à cet égard. Cet exercice reste mon principal outil pour travailler les muscles de la poitrine depuis de nombreuses années !
Remarques
- J'ai toujours commencé cet exercice avec de petits poids. Je ne prends pas des haltères lourds avant d'avoir senti que les muscles des épaules et de la cage thoracique sont bien échauffés. Pour un bon échauffement, généralement en début d'entraînement, je fais ce qu'on appelle "l'escalier" !
Je commence avec de toutes petites haltères de 5-7 kg ! Je fais des mouvements d'écartement / rapprochement des haltères 10 fois, en étirant bien ma cage thoracique. Ensuite, je replace les haltères et je prends d'autres qui sont plus lourds de 2,5 kg et je refais 10 répétitions.Cela fait 10 séries sans repos. C'est un superset d'échauffement avec 100 répétitions.
- Dans votre cas, il est peut-être préférable de diviser ce superset en 3 séries et de faire de même, c'est-à-dire 3 supersets de 30 répétitions ! En général, il faut agir en fonction de la situation. Vous pouvez également vous échauffer avec un poids léger simplement en utilisant une barre.
- J'utilise différents angles d'inclinaison du banc. En ce moment, je me concentre sur la partie supérieure de la poitrine, c'est pourquoi j'effectue généralement l'exercice sur un banc incliné.
- Dans la partie finale, j'utilise des poids assez lourds. Le surpoids doit être adapté individuellement. Je vous conseille également d'effectuer cet exercice avec un partenaire de sécurité.
- Lors de l'entraînement de la poitrine, je ne fais souvent que cet exercice. Si vous travail lez intensément et donnez tout, je ne vois pas l'intérêt de faire d'autres exercices. Simplement, vous n'aurez plus d'énergie.
2. Exercice pour les muscles de la poitrine avec une barre
C'est précisément cet exercice dont j'ai parlé plusieurs fois auparavant, et bien sûr, vous le connaissez tous!
Oui, c'est le développé couché. Mais maintenant, ce n'est plus l'exercice principal, c'est un exercice d'appoint, et j'ai également apporté quelques modifications pour l'adapter à mes besoins.
D'ailleurs, c'est précisément après plusieurs années de pratique des écartés/rapprochements, comme exercice de base pour la poitrine, que j'ai commencé à ressentir différemment le travail du groupe musculaire ciblé dans cet exercice. On pourrait dire que j'ai appris à "presser avec ma poitrine !" :)
La nécessité de soulever de lourdes charges a disparu. Faire l'exercice dans ce style est un peu plus difficile, car la charge est principalement déplacée vers les muscles de la poitrine !
Remarques
J'essaie d'impliquer au maximum les muscles de la poitrine et de minimiser la participation d'autres groupes musculaires, comme par exemple les muscles du dos dans la phase négative. Pour cela, je suis quelques règles simples :
- J'abaisse complètement la barre.
- Je ne presse pas la barre jusqu'au bout.
- Je garde ma tête en appui.
Ces astuces simples me permettent de solliciter beaucoup mieux les muscles de la poitrine sans avoir besoin d'utiliser de lourdes charges.
3. Exercice pour la poitrine avec des haltères
Donc, l'exercice numéro 3 pour la poitrine. On pourrait penser que c'est une variation sophistiquée du développé couché avec des haltères.
Mais en réalité, pour apprécier les avantages de cet exercice, il faut le réaliser de manière similaire aux écartés/rapprochements avec des haltères couché. La principale différence réside dans la position des bras par rapport au torse.
Oui, je n'ai vu personne à la salle faire quelque chose de similaire. J'ai «inventé» cette variante de l'écarté moi-même et j'inclus périodiquement cet exercice dans ma routine. J'aime beaucoup cet exercice, il est vraiment génial si vous travaillez correctement.
Si cet exercice est prévu dans le cadre de votre entraînement des pectoraux, je le laisse généralement pour la fin. Oui, je le fais à la toute fin de l'entraînement.
Je prends des haltères, je me couche sur le banc, je place mes bras comme lors des écartés, puis je rapproche mes coudes près de mon torse! Et voilà, vous pouvez commencer l'écarté.
Ce qui est intéressant, c'est que cet exercice sollicite également bien la partie supérieure des pectoraux.
Évidemment, il vaut mieux voir une fois que d'entendre cent fois, c'est pourquoi j'ai réalisé une vidéo avec les trois exercices pour la poitrine.
Remarques
- Je n'essaie pas d'imiter les mouvements du "développé".
- La nature des mouvements est similaire à celle des écartés/rapprochements couché. La principale différence réside dans la position des bras par rapport au torse.
- L'amplitude est dictée par les sensations ressenties dans le groupe musculaire ciblé.
- Je réalise généralement cet exercice à la fin de ma séance d'entraînement.
Amis, les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif, elles décrivent une expérience personnelle et ne sont pas un guide d'action direct. Je n'incite ni ne recommande à faire exactement cela.
Je partage mon expérience acquise au cours de nombreuses années d'entraînement, qui s'élève à environ 15 ans au moment de la rédaction de cet article. Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires.
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