Schémas de jeûne périodique
En fait, il existe deux types de jeûne périodique - ils sont aussi différents que la nuit et le jour.
Le premier consiste à s'abstenir complètement de nourriture une fois par semaine pendant une journée complète, le second consiste à s'abstenir de manger pendant une période déterminée chaque jour. Le premier est très intéressant, il offre de nombreux avantages, mais il convient moins à nos objectifs.
Je ne m'attarderai donc pas sur celui-ci et passerai directement au deuxième - par la suite, lorsque je parlerai de "jeûne périodique", je ferai référence à celui-ci.
L'essence du jeûne périodique
Voici donc : l'essence du jeûne périodique consiste à assurer une période prolongée pendant laquelle l'insuline est absente du sang. Pourquoi est-ce important ?
Le fait est que pendant les périodes où cette hormone est présente dans le sang, la "combustion" des graisses est impossible - pire encore : il y a accumulation de réserves de graisse (généralement, bien que pas toujours). En revanche, lorsque l'insuline est absente du sang, le processus d'utilisation des graisses comme source d'énergie est activé.
Combien de temps doit durer le jeûne
C'est aussi simple que ça. En fait, nous jeûnons tous périodiquement lorsque nous dormons, mais les adeptes du jeûne périodique estiment que cette période est insuffisamment longue et recommandent de l'allonger, souvent de manière significative.
Idéalement, le jeûne volontaire devrait être beaucoup plus long que la période pendant laquelle il est autorisé de manger.
En général, cela devrait se présenter ainsi : pendant une certaine période de la journée, vous mangez, mais vous consacrez une plus grande partie (avec l'accent sur la première syllabe) à vous abstenir de manger. Cette plus grande partie comprend également le temps que vous consacrez au sommeil.
Et une précision : la période d'abstinence alimentaire doit être continue.
D'ailleurs, il n'est pas du tout nécessaire de suivre le jeûne périodique tous les jours : une approche peut être considérée comme efficace, où vous limitez la période de prise alimentaire 3 à 4 fois par semaine. Cependant, pendant cette période de jeûne, il doit être assez long et durer 18 à 20 heures.
Par où commencer ?
Comment "intégrer" le jeûne périodique dans votre routine quotidienne de manière à ne pas vouloir l'abandonner dès le lendemain et à pouvoir en constater les effets visibles, pour ainsi dire, à l'œil nu ?
Je vais le montrer par mon propre exemple : cela fait déjà 6 ans consécutifs que je pratique le jeûne périodique et je ne m'en lasse pas maintenant.
Jeûne intermittent expérience réelle
Je commençais par une période de jeûne de 12 heures - c'est en fait ainsi que je recommanderais à tous les "néophytes" de procéder. En pratique, cela ressemblait à ceci : je commençais mon dîner vers 19h30 et je finissais vers 20h.
Je me couchais vers 22h-23h et je me réveillais vers 6h environ. Je prenais mon petit-déjeuner à 8h. Rien de trop compliqué en apparence, mais les 2-3 premiers jours, même cette abstention était assez difficile.
Progressivement, cependant, la sensation de faim devenait de moins en moins intense, et à la fin de la première semaine, je suis passé à une période de "jeûne" de 14 heures : même heure pour le dîner, mais le petit-déjeuner a été avancé de deux heures.
Les deux heures supplémentaires n'ont posé aucun problème, d'autant plus que j'ai découvert quelques "astuces" utiles que je partagerai avec vous un peu plus tard.
Le jeûne intermittent pour la perte de poids
Franchement, un jeûne de 12 heures donne des résultats minimes - en fait, vous maintenez simplement votre poids au même niveau. Mais au moins, vous ne prenez pas de poids, ce qui est déjà bien.
En revanche, une période de jeûne de 14 heures s'est avérée plus efficace. Lorsque vous franchissez la barre des 14 heures, vous êtes pris d'enthousiasme : combien de temps pouvez-vous encore tenir ?
J'ai ajouté environ une demi-heure chaque semaine, et j'ai finalement opté pour une période de jeûne de 16 heures : la maintenir s'est révélé assez facile, et les résultats étaient excellents.
En revanche, un jeûne de 18 à 20 heures est assez difficile : c'est pourquoi il est recommandé de ne pas y recourir plus de 3 à 4 jours par semaine, en revenant à une alimentation normale les autres jours.
Et je dois dire que cette approche s'avère souvent plus efficace que le jeûne de 14 à 16 heures tous les jours. C'est celle que je suis actuellement.
Comment contrôler la sensation de faim
Quelques "astuces" pour contrôler la sensation de faim :
- La sensation de faim est considérablement atténuée par l'activité physique. Cela est dû à l'augmentation de l'adrénaline dans le sang - cette hormone vous fait momentanément oublier l'existence de la nourriture. J'ai donc pris l'habitude de faire de l'exercice le matin. Ou du moins, de m'échauffer et de faire des étirements.
- Une petite quantité de glutamine peut également atténuer considérablement la sensation de faim - je prends généralement 3 à 5 grammes de cet acide aminé avant de me coucher et le matin après le réveil.
- J'ai toujours un verre d'eau à portée de main - il faut boire de l'eau aussi souvent que possible. L'eau remplit temporairement l'estomac et donne une sensation de satiété. Vous pouvez également boire du thé vert - sans sucre ni édulcorant.
- Vous pouvez également prendre des acides aminés BCAA avec de la créatine le matin. Choisissez de préférence ceux qui sont en poudre, sans aucune quantité de glucides, mais avec des arômes ajoutés. Une portion aide à oublier la nourriture pendant environ une heure. D'ailleurs, je vous parlerai un peu plus en détail des acides aminés BCAA plus tard.
Les avantages du jeûne périodique
- Contrôle de la sensation de faim : Vous apprenez rapidement à contrôler votre faim ; généralement, même après la fin du jeûne périodique, vous pourrez facilement maintenir la teneur calorique de votre alimentation à un niveau réduit.
- « Entraînement » des réserves de glycogène : Le fait de vider presque complètement les réserves de glycogène pendant la période de jeûne, puis de les reconstituer dans les muscles, conduit à une augmentation de la capacité des fibres musculaires à stocker le glycogène.
- Adaptabilité et flexibilité : Le jeûne périodique est un régime très souple, facilement adaptable aux besoins individuels et aux circonstances.
- Possibilité d'utilisation dans les maladies chroniques : Jusqu'à présent, je n'ai pas rencontré de maladies chroniques (j'entends par là les plus courantes) pour lesquelles le jeûne périodique serait contre-indiqué. De plus, dans certains cas de maladies chroniques, il peut apporter des avantages concrets.
Jeûne périodique et sport
Je vais vous présenter les résultats d'une étude intéressante. Cette étude a attiré mon attention car elle portait sur des athlètes en entraînement. Je ne vais pas vous donner les résultats complets, je vais seulement m'arrêter sur deux points.
Les participants à l'étude ont été répartis en deux groupes : le groupe principal (GP) et le groupe témoin (GT).
Les deux groupes se sont consacrés à des séances d'entraînement en force pendant 3 jours par semaine. Les participants du groupe témoin n'ont suivi aucun régime alimentaire, tandis que les participants du groupe principal n'ont pas suivi de régime les jours d'entraînement, mais ont observé une période de jeûne de 20 heures les autres jours de la semaine.
Résultats de l'étude
Il n'est pas surprenant que, après huit semaines, les membres du GP aient « brûlé » considérablement plus de graisse. Deux faits m'ont particulièrement frappé.
Tout d'abord, malgré un déficit calorique significatif les jours de régime, les participants du GP n'ont pas cherché à le compenser les jours où ils ne suivaient pas de régime.
De plus, habitués à ce déficit, leur organisme ne demandait même pas la quantité de calories considérée comme normale auparavant les jours de « repos » ! Autrement dit, les athlètes du GP étaient également en déficit calorique les jours d'entraînement.
Ensuite, la progression des performances en force dans le GP a larg ement dépassé celle du GT. En particulier, dans le développé couché.
Foire aux questions
Est-ce que tout peut être consommé ?
Ici, il y a deux règles :
- Il est souhaitable que la quantité d'énergie consommée soit inférieure à la quantité d'énergie dépensée dans la journée.
- Il est très souhaitable d'éviter ce qui peut augmenter le niveau d'insuline dans le sang pendant une période prolongée.
Le cortisol ne détruira-t-il pas les muscles pendant le jeûne ?
Non, il ne les détruira pas. Il n'y a rien de grave pour les muscles dans le fait que le niveau de cortisol augmente périodiquement. Si vous décidez de suivre une version "stricte" du jeûne périodique (18-20 heures), il est souhaitable de consacrer 3 à 4 jours par semaine à la "phase de recharge", c'est-à-dire à l'abstention de régime. Ou bien faire appel aux "anti-cataboliques".
Les "anti-cataboliques"
Un puissant "anti-catabolique" est l'insuline, mais nous l'excluons. Un autre puissant "anti-catabolique" est l'oxandrolone, mais il est inacceptable pour beaucoup. Une option plus faible mais toujours efficace est le clenbutérol, mais tout le monde n'accepte pas son utilisation.
Personnellement, pour lutter contre le catabolisme, j'ai l'habitude de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Deux fois pendant la période de jeûne, généralement pendant une période de plus de 16 heures sans nourriture.
En prenant des BCAA, nous ne pouvons pas éviter l'apparition d'insuline dans le sang, mais les expériences montrent que la prise de cinq grammes de supplément n'augmente l'insuline que légèrement et qu'elle disparaît du sang après 20 à 30 minutes.
Conclusion
Le jeûne périodique, selon moi, peut être considéré comme une option idéale de régime, aussi bien pour ceux qui veulent simplement perdre du poids que pour les athlètes de force.
Quant à la difficulté... Toute tâche semble difficile seulement au tout début. Vous vous habituerez rapidement au jeûne périodique et l'abstinence quotidienne de la nourriture pendant un certain temps vous semblera tout à fait naturelle.
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