Auparavant, j'ai déjà publié une vidéo présentant une variante d'entraînement pour les muscles de la sangle abdominale. Cette séance d'entraînement peut sembler "insurmontable", surtout pour les débutants. En réalité, ce n'est pas le cas!
J'ai décidé d'apporter plus de clarté, d'accorder davantage d'attention à ce sujet et d'examiner de manière plus détaillée tous les aspects.
Un exercice efficace pour les muscles de la sangle abdominale
Les relevés de jambes en suspension sont un exercice polyvalent et, à mon avis, l'un des plus efficaces pour travailler les muscles de la sangle abdominale. C'est de cet exercice dont il sera question dans cet article.
À quelle fréquence entraîner les abdominaux ?
Il faut faire ce qui est nécessaire, pas tout ce qui est possible. C'est selon ce principe que je recommande de progresser vers un corps athlétique!
Pour obtenir de bons résultats, il suffit de consacrer une séance d'entraînement aux muscles de la sangle abdominale une fois par semaine, au maximum deux fois par semaine. C'est amplement suffisant, d'autant plus que vous travaillez tous les autres muscles du corps tout au long de la semaine!
Il n'est pas nécessaire de faire un grand nombre d'exercices différents pour les abdominaux chaque jour, surtout si vous vous entraînez dans le but d'atteindre des objectifs visuels spécifiques.
Cela serait non seulement une utilisation irrationnelle du temps, mais aussi de votre énergie et de vos ressources. De plus, cela ne favorisera pas nécessairement de meilleures performances et, en fin de compte, risque de faire chuter votre motivation et votre état d'esprit positif.
Tout ce dont je parle, bien sûr, est valable si nous parlons de l'aspiration à atteindre des objectifs visuels spécifiques pour le corps.
Relevés de jambes pour les débutants : par où commencer ?
Les relevés de jambes en suspension peuvent sembler un exercice très difficile, mais en réalité, ce n'est pas le cas.
Cet exercice peut être adapté, perfectionné et rendu plus difficile au fil des séances d'entraînement régulières. C'est un processus différent d'un simple exercice difficile. Et en réalité, c'est là tout l'intérêt de l'entraînement : augmenter progressivement les charges.
Que vous commenciez tout juste à vous entraîner ou que vous ayez déjà une certaine expérience, cela n'a pas vraiment d'importance. Cet exercice peut être adapté à tous les niveaux de condition physique.
J'ai déjà publié une vidéo montrant comment commencer à maîtriser les relevés de jambes en suspension et comment rendre cet exercice plus difficile au fur et à mesure de vos progrès.
Réalisation de l'exercice
Une petite vidéo, qui aidera les débutants à mieux comprendre les relevés de jambes en suspension, est disponible en haut de cette page.
À la fin de l'article, je présenterai une version de mon entraînement pour les muscles de la sangle abdominale que j'utilise depuis plusieurs années. Ce programme se compose de seulement deux exercices, mais il est très efficace pour développer les muscles de la sangle abdominale.
Recommandation
Commencez par une petite amplitude de mouvement. Rappelez-vous que l'essentiel est la contraction des muscles de la sangle abdominale. La hauteur à laquelle vous levez vos jambes est secondaire et détermine la force de la contraction musculaire. Si votre amplitude de mouvement est réduite, cela ne signifie pas que vous effectuez mal l'exercice.
Équipement et accessoires
Barre de traction La chose la plus importante est une barre de traction. Vous n'avez pas besoin de tout un tas d'accessoires! Si vous vous entraînez en salle de sport, il n'y a pas de problème! Si vous commencez tout juste à vous lancer dans le fitness et que vous vous entraînez à la maison, je pense qu'il serait judicieux d'investir dans une barre de traction!
Cela peut être n'importe quoi, depuis un mur suédois jusqu'à des solutions plus économiques, comme de petites barres de traction compactes qui se fixent au mur ou au plafond. Si vous disposez d'un balcon, même petit, félicitations! C'est un excellent endroit pour une salle de sport.
Sangles de sécurité Je vous recommande également de vous procurer des sangles de sécurité ou des crochets spéciaux qui se fixent au poignet et permettent de soulager les poignets et les avant-bras. Personnellement, j'utilise constamment ces accessoires pour me concentrer au maximum sur les muscles de la sangle abdominale.
Vous pouvez utiliser la solution qui vous convient le mieux parmi les options suivantes. Je pense que les femmes trouveront plus pratique d'utiliser des crochets, ou à la rigueur des boucles d'oreilles.
- Sangle de sécurité
- Crochet de sécurité
- Boucles de sécurité
- Épingles à cheveux
Accessoires recommandés : Sangles de sécurité, crochets, boucles de sécurité et épingles à cheveux.
Comment utiliser les sangles de sécurité
On pourrait penser que ce n'est pas compliqué! Cependant, j'ai souvent été témoin de personnes se compliquant beaucoup la vie en utilisant des sangles tout à fait ordinaires. Oui oui!
En général, le problème se situe au niveau de l'extrémité libre. On l'enroule soit dans la mauvaise direction, soit dans le mauvais sens. Résultat : la sangle ne tient pas bien ou pas du tout.
Pour que vous ne commettiez pas d'erreurs, j'ai réalisé une autre courte vidéo qui vous montre comment utiliser les sangles de sécurité sur mon compte Instagram.
Technique d'exécution
- Adoptez une position en suspension sur une barre fixe. Fixez vos poignets à l'aide de sangles ou de crochets. Si vous n'avez pas besoin d'accessoires supplémentaires, effectuez l'exercice sans eux.
- Pliez les jambes au niveau des genoux.
- Avancez légèrement les pieds, d'environ 10 à 15 degrés. Dans cette position, vous ressentirez une légère tension statique dans vos muscles abdominaux droits [là où les fameuses tablettes de chocolat devraient être :)]. C'est la position de départ !
- À partir de la position de départ, levez les jambes vers le haut, puis redescendez-les en position initiale.
Instructions et recommandations
- Maintenez l'équilibre vertical. En termes simples, évitez les oscillations du corps. Si vous n'arrivez pas à maintenir l'équilibre, cela signifie que vous devez réduire l'amplitude du mouvement des jambes ! Elle peut être de 5 à 10 centimètres, mais l'important est de ne pas se balancer. Au fur et à mesure de l'entraînement et du développement des muscles abdominaux, l'amplitude du mouvement augmentera.
- Pour augmenter ou diminuer la charge sur les muscles ciblés, utilisez l'angle de flexion des genoux. Plus vous pliez les jambes, plus la charge sur les muscles abdominaux sera importante. Plus l'angle est faible, moins la charge sur les abdominaux sera élevée.
- Évitez l'inertie. Effectuez les mouvements sous contrôle ! Cela vous aidera également à maintenir l'équilibre sur la barre et à faire travailler vos muscles de manière efficace.
- Ne cherchez pas à lever vos jambes le plus haut possible ! Cela n'a aucun sens. L'amplitude optimale consiste à lever les genoux à l'horizontale. Dans certains cas, vous pouvez bien sûr les lever au-dessus de l'horizontale, tant que les muscles abdominaux restent sollicités. Cependant, je ne vois pas l'intérêt particulier de le faire. Cela n'améliorera pas vos abdominaux, mais cela risque de réduire considérablement votre concentration sur les muscles ciblés !
Vidéo entraînement des abdominaux
Les relevés de jambes suspendues sont l'exercice qui permet un entraînement complet des abdominaux. Je veux dire que pour que vos actions soient efficaces en ce qui concerne les muscles abdominaux, un seul exercice peut suffire.
Pendant assez longtemps, je n'ai utilisé que les relevés de jambes suspendues. Pendant cette période, j'ai réussi à développer des abdominaux bien définis. Il y a quelques années, j'ai décidé de compléter mon entraînement avec un autre exercice, les relevés de buste.
Comme j'ai plus de 10 ans d'expérience d'entraînement, mon objectif était d'augmenter la charge. En réalité, l'utilisation de ces deux exercices n'est pas nécessaire, surtout au début de l'entraînement.
Les bancs standards pour les relevés de buste ne sont pas vraiment ce que je voudrais voir dans une salle de sport, encore moins utiliser.
Dans certaines salles de sport, je trouve des machines dédiées à l'entraînement des abdominaux, mais cela n'arrive pas si souvent.
C'est pourquoi j'ai décidé d'utiliser l'équipement disponible dans chaque salle de sport. Il s'agit simplement d'un banc horizontal et d'un moyen de fixer mes pieds.
Dans mon cas, c'est une barre suédoise. Il est important que lors de l'exécution de cet exercice, le bassin soit en suspension. Vous pouvez voir plus clairement de quoi il s'agit dans une courte vidéo sur la page Entraînement des abdominaux.
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1. Le gainage des abdominaux se fait en statique
Non, il ne se fait pas en statique, mais même s'il en était ainsi, qu'y aurait-il de mal? Oui, il y a un moment de tension statique au point le plus bas de l'amplitude, mais je ne peux malheureusement pas qualifier cet exercice de statique, peu importe à quel point je le souhaite. Je vais expliquer pourquoi par la suite !
Et ils ne devraient pas le faire ! Comme tu l'as dit, la fonction principale des muscles droits de l'abdomen est d'amener le tronc vers le bassin, ou... inversement ! En fait, ma tâche n'est pas d'améliorer les fonctionnalités du corps, mais d'obtenir un effet visuel spécifique ! Quelle est l'erreur que commettent la plupart des gens qui font du fitness ? La plupart des personnes que je connais commettent cette grave erreur ! Ils vont à la salle de sport non pas pour travailler leurs muscles, mais pour déplacer une charge d'un point A à un point B.
Et moi-même, j'ai commis cette même erreur auparavant !
Ainsi, dans cet exercice, il y a effectivement un rapprochement du bassin vers le tronc ! Mais qui a dit que le mouvement devait être effectué sur toute l'amplitude ? Et comment déterminer cette "toute l'amplitude" ? En réalité, une partie des conclusions à ce sujet est basée sur la perception et l'illusion visuelle ! Si tu m'imagines dans un plan horizontal, tu verras que l'amplitude du mouvement est tout à fait claire ! Bien qu'en fin de compte, pourquoi avoir recours à l'imagination, il suffit de tourner ton téléphone ou ton écran :)
Que se passe-t-il lorsque les "abdos traversent le bassin" ? Pas grand-chose de bien ! À ce moment-là, les muscles droits de l'abdomen seront le plus souvent inactifs, c'est-à-dire désactivés, ou une partie de la charge sera transférée à d'autres muscles ! D'autres muscles interviendront pour permettre la rotation de l'articulation de l'épaule ! Pourquoi faire cela ?
Puis-je qualifier cette décision de rationnelle dans la construction des muscles abdominaux ? Non ! Puis-je justifier cette décision de quelque manière que ce soit ? Oui !
La seule justification que je puisse donner à une telle décision est qu'elle augmente la hauteur de l'élévation des jambes. Qu'est-ce que cela apporte ? Cela stimule une plus grande force dans les muscles abdominaux, ce qui permet de compenser une plus grande force d'inertie dans la phase négative du mouvement et de maintenir l'équilibre vertical du tronc au point le plus bas du mouvement !
Honnêtement, je fais cet exercice depuis de nombreuses années et je n'ai pas encore atteint le niveau où une telle mesure est vraiment nécessaire pour augmenter l'intensité du travail des muscles. J'ai d'autres techniques pour cela !
Non, la charge principale ne repose pas sur ces muscles ! Et que signifie "charge principale" ? Disons que c'est la "tâche utile" :) que ces muscles accomplissent lorsque tu écartes tes jambes d'environ 15 degrés de la verticale. Je n'ai pas utilisé de rapporteur, mais je pense que tu comprends ;) Comme tu peux le voir, mes jambes restent dans cette position tout au long de l'exercice !
Oui, ces muscles se contractent ! De manière statique ! Et aussi les bras, les poignets et donc les avant-bras ! Et aussi les sourcils :) Comme tu l'as dit, la "charge principale" est effectivement exercée sur les abdominaux.
Oui, d'autres muscles sont également sollicités, mais peut-on vraiment travailler ces muscles spécifiquement avec cet exercice ? Non ! Mais les muscles abdominaux, oui ! En réalité, c'est le cas pour n'importe quel exercice !
4. L'exercice n'est pas pour les débutants !
C'est précisément pour cela que je l'aime, car il convient à eux ! :) Plus précisément, il convient à tout le monde, aussi bien aux débutants qu'aux niveaux 80 ! Un débutant peut commencer avec une très petite amplitude ! Le mouvement peut se faire sur une trajectoire de seulement quelques centimètres ! Quel critère ? L'équilibre !
Dès que l'athlète parvient à maintenir son équilibre avec une certaine amplitude, il l'augmente et complique ainsi la tâche ! Pourquoi ? Pour choquer les muscles et progresser !
J'ai déjà dit que je fais cet exercice depuis de nombreuses années, plus de 8 ans exactement ! Et pendant tout ce temps, il n'a pas perdu son efficacité grâce à sa capacité d'être modifié de zéro à l'infini !
Comment ? En jouant avec l'amplitude, les épaules (en utilisant les genoux), la dynamique, en le combinant avec d'autres exercices !
De plus, jusqu'à présent, nous avons parlé du muscle droit de l'abdomen ! Mais en réalité, il y a un autre acteur invisible mais qui travaille ! Ce sont les muscles obliques ! Oui, ils ne se déchirent pas sous tension, mais ils sont sollicités.
Certaines personnes ont l'habitude de marteler les obliques avec des obliques chargés de disques de 20 kg ! J'étais pareil quand j'étais novice ! Un jour, j'ai eu cette question dans ma tête : "pourquoi je fais ça ?"
La raison en est que lorsque nous faisons des relevés de jambes suspendues, nous créons une charge douce sur les muscles obliques, ce qui leur donne plus de tonus que de simplement les travailler intensivement, ce qui peut contribuer à rendre la taille plus fine au lieu du contraire avec des disques de 20 kg.
Mais tout cela, comme on dit, ce sont des détails techniques. Quoi qu'il en soit, en me basant sur mon expérience personnelle, je peux dire que cet exercice est réellement efficace et efficient !
En ce qui me concerne,
il a trouvé une place solide dans ma routine d'entraînement ! ;)